Foto Foto Divulgação FreePikO desempenho esportivo é inegavelmente influenciado por uma alimentação apropriada, uma vez que o exercício físico e sua manutenção ao longo do tempo estão intrinsecamente ligados à ingestão de nutrientes essenciais. A nutrição adequada é um pré-requisito fundamental para equilibrar a perda de água e eletrólitos, bem como para repor rapidamente os substratos energéticos utilizados durante o exercício. Isso não apenas aprimora os processos anabólicos, mas também promove a recuperação e a disposição física para futuras sessões de treinamento ou competições.
A nutrição influencia significativamente os resultados do desempenho esportivo, visto que pode afetar a capacidade de treinamento e facilitar as adaptações fisiológicas necessárias ao exercício, incluindo aumento da demanda de oxigênio nos músculos durante a atividade física e o fornecimento de substratos energéticos. É importante reconhecer que todas as funções do organismo demandam energia, que pode ser obtida tanto a partir do catabolismo dos macronutrientes ingeridos na dieta quanto das reservas corporais. Quanto mais intensa a atividade realizada, maior é o catabolismo energético. O gasto energético diário, que determina as necessidades calóricas do organismo, é composto por três componentes fundamentais: 25% relacionados à atividade física, 10% à ação termogênica dos alimentos e 60% a 65% ao metabolismo basal. O metabolismo basal envolve a energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, como a circulação sanguínea e a respiração. Em termos práticos, os termos "taxa metabólica basal" e "gasto metabólico em repouso" são usados de maneira intercambiável, pois as diferenças entre eles são pequenas, geralmente menos de 10%.
A termogênese induzida pela dieta, ou efeito térmico dos alimentos, refere-se à energia necessária para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes da dieta após a ingestão de alimentos. Esse processo pode representar entre 10% e 15% das necessidades energéticas, dependendo da composição da dieta. Um fator crítico na modificação do gasto energético é o tipo, a duração e a intensidade da atividade física realizada. O gasto energético durante a atividade física varia de pessoa para pessoa e desempenha um papel significativo no consumo de calorias diário. Em teoria, é possível fornecer diretrizes gerais para a ingestão calórica com base no tipo de atividade física e na sua duração. No entanto, é crucial entender que as necessidades de energia variam amplamente com base nas características individuais de cada atleta, como idade, sexo, peso, altura, estado nutricional, nível de treinamento e na natureza da atividade física praticada.
Para uma alimentação e suplementação adequadas, os atletas devem adaptar seus hábitos alimentares às necessidades específicas do exercício que praticam. Entre os grupos de nutrientes essenciais, incluem-se carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais. Os carboidratos desempenham papel fundamental na dieta dos atletas e suas necessidades variam de acordo com o gasto de energia e o tamanho corporal. Seu consumo é crucial antes da competição para garantir reservas ótimas de glicogênio muscular. Entretanto, é aconselhável evitar refeições ricas em carboidratos nas horas imediatamente anteriores ao exercício, para evitar picos de insulina que possam afetar o desempenho. As proteínas são essenciais para o crescimento e a reparação dos tecidos, e as necessidades variam de acordo com o tipo de exercício. O consumo de proteínas após o exercício ajuda na recuperação e na síntese de proteínas musculares. Os lipídios, ou gorduras, desempenham principalmente papel energético, mas devem ser consumidos com moderação, entre 20% e 35% da ingestão calórica total. O excesso de gordura pode levar a problemas de saúde, como obesidade e doenças cardiovasculares.
As vitaminas e os minerais são micronutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Os atletas podem precisar de uma quantidade maior de vitaminas do complexo B e antioxidantes, como as vitaminas C e E, para combater o estresse oxidativo decorrente do exercício. O cálcio é importante para a saúde óssea, enquanto o ferro é necessário para cobrir as perdas de sangue, assim como os minerais antioxidantes, como o selênio e o zinco, atuam na proteção contra o estresse oxidativo. A distribuição adequada de macronutrientes na dieta e a atenção às necessidades individuais dos atletas essenciais para alcançar o sucesso no esporte e garantir uma boa saúde.
Fonte: Equipe Técnica da Revista Food Ingredients Brasil
