Esporte e Saúde - Guia Prático

 O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc. 

Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável. 

Motivos importantes para a prática da atividade física 

1 – Auto estima - A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo. 

2 – Capacidade Mental - Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada. 

3 – Colesterol - Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas. 

4 – Depressão - Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.

5 – Doenças Crônicas - Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes. 

6 – Envelhecimento - Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento. 

7 – Ossos - Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea. 

8 – Sono - Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido. 

9 – Stress e Ansiedade - A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade. 

Conceitos importantes para a prática da atividade física 

Avaliação Física - Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas. 

- força muscular; 

- flexibilidade articular; 

- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável); 

- capacidade funcional cádio-respiratória. 

Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa. 

Avaliação Correta 

Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia. O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições. Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo. Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular. Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais. Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo. Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo. 

Use a roupa correta. Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante. Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos). Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor. Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida. 

Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento 

O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores. 

O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício. 

Volta a calma – resfriamento do organismo 

Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica. 

Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física. 

Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios 

Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento. 

A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual. 

Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual. 

A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana. 

Tabela de cálculo - Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo: 

F.C. máxima = 220 – (sua idade) 

Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico. 

Como saber qual é o percentual adequado para você: 

Iniciantes: entre 60 e 65% 

Intermediários: entre 65 e 75% 

Avançados: entre 75 e 85% 

Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente. 

Tabela de Freqüência 

Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F. C. de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F. C.. 

Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo 220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento. 

F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso. 

F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.

F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade. 

F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade. 

Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino. 

Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida. 

Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade. 

Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seu controle freqüente. 

Atividade Física 

Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões 

Prevenção de Contusões - Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal. 

Exercícios e Dor - Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada. Lembre-se: se doer, pare. 

Tratamento de Contusões - As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos. 

Descanse - Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão. 

Gelo - Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação. 

Compressão - Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso. 

Elevação - Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor. Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.