Foto Divulgação Nutrição Prática e Saudável. O leite é o primeiro alimento de qualquer ser humano ou mamífero. É por meio dele que temos nossa dose essencial de proteínas, carboidratos e gorduras para o desenvolvimento. E é também dele que chegam os primeiros anticorpos que precisamos para evitar inúmeras doenças e fortalecer o sistema imunológico. Infelizmente, não conseguimos ter contato com o leite materno depois dos nossos primeiros anos, mas os especialistas apontam a importância de seu consumo em todas as etapas da vida. Isso porque a bebida faz bem para o coração, auxilia no crescimento e na saúde dos ossos e pode ajudar até a prevenir alguns transtornos do humor por conta dos altos níveis de vitamina D. Essa mesma vitamina, presente em versões de leite animal integral, é uma das mais importantes para o sistema imunológico. As células que tomam contam da imunidade, como os linfócitos, têm receptores para a vitamina D, que auxilia na prevenção de doenças ao fortalecer as nossas defesas – e até mesmo para a prevenção de doenças autoimunes. Além disso tudo, ela ainda tem uma função importante de permitir que o cálcio dos alimentos seja absorvido no intestino. Adivinha qual alimento é a nossa principal fonte de cálcio da dieta? Acertou quem pensou no leite! Considerando uma dieta sem ele, seriam necessárias aproximadamente 13 porções de brócolis ou 48 ramos de espinafre diariamente! Vitamina D, cálcio e o que mais? As proteínas do leite, também presentes em grande quantidade, têm um alto valor biológico e agentes antimicrobianos que ajudam a regular a função imune.
Leites desnatados, semidesnatados e integrais são indicados para diferentes faixas etárias. O leite é um alimento completo, fonte de cálcio, vitamina B1, B2 e minerais que favorecem o crescimento ósseo e uma vida saudável. Mas, com tantos leites disponíveis no mercado, é importante identificar qual o melhor para a sua família. Segundo o Ministério da Saúde, o leite que deve ser consumido pelos adultos, preferencialmente, é o desnatado ou o semidesnatado, já as crianças, adolescentes e gestantes devem consumir o leite integral. A diferença entre esses leites é o teor de gordura, sendo o leite integral o leite mais gorduroso e o desnatado com o menor teor de gordura, veja abaixo as porcentagens:
• Leite integral: possui no mínimo 3% de gordura
• Leite semidesnatado: possui de 0,6 a 2,9 % de gordura
• Leite desnatado: possui no máximo 0,5 % de gordura
Segundo a Nutricionista Ana Beatriz Barella, da consultoria em nutrição RG Nutri (SP), os leites semidesnatados e os desnatados são indicados para pessoas que desejam ingerir menor quantidade de gordura por problemas como hipercolesterolemia (excesso de colesterol) ou para manter o peso. Eles apresentam um teor de cálcio e de proteína semelhante ao do leite in natura. “O leite semidesnatado é o intermediário em relação ao teor de gordura e apresenta um sabor mais próximo ao integral” comenta a nutricionista. Quanto aos nutrientes, a nutricionista explica que os três tipos de leite mantêm, com pequenas diferenças a quantidade das vitaminas e dos minerais. A variedade de leite é grande, alguns acrescidos com vitaminas, outros acrescidos com cálcio, muitos com baixíssimo teor de gordura, o mais importante é definir qual a melhor opção e aproveitar.
Bactérias do bem
Aliás, existe um outro motivo importante para que a bebida e seus derivados sejam grandes aliados da imunidade: elas ajudam a manter a nossa microbiota intestinal funcionando perfeitamente – neste caso, as bactérias “boas”, que já vivem dentro de nós. Grande parte dos nutrientes que precisamos para construir as nossas defesas são confeccionadas no intestino. Iogurtes e alimentos fermentados são fontes dessas bactérias consideradas benéficas e podem ajudar as células do intestino a otimizar o processo de absorção de nutrientes, equilibrando a nossa microbiota. Já o leite, é fonte de diversos minerais e de fibras, um componente alimentar que estimula o desenvolvimento e a atividade das nossas bactérias do intestino. Esta atividade regular ajuda a minimizar o risco de várias doenças. Ou seja, leite é bom para o crescimento, para os ossos e para a imunidade!
Você sabia que dentro da sua barriga existem trilhões de microrganismos de pelo menos 100 espécies diferentes? E que, em conjunto, eles podem chegar a pesar dois quilos?! Calma, não precisa ficar preocupado, isso não é nenhum problema de contaminação. Na verdade, você deveria estar muito grato por eles existirem! Estes microrganismos compõem a nossa microbiota intestinal, uma população responsável por manter o bom funcionamento do trato gastrointestinal e outras coisas mais. É difícil até imaginar um trilhão de qualquer coisa, que dirá entender como todas essas espécies de bactérias e fungos trabalham em conjunto.
Afinal, por que elas estão lá? Bom, vamos começar pelo papel do próprio intestino. “Sua principal função é fazer a separação dos nutrientes, absorvendo o que é bom para a gente e ajudando a eliminar o que não é”, explica a nutricionista Marcia Daskal, responsável pelo Recomendo.“Ele é um dos órgãos de contato com o mundo externo. Temos, primeiro, a pele. Em seguida, o pulmão, e depois o intestino, que entra em contato com tudo que comemos e bebemos”, completa. O órgão funciona, segundo Marcia, com uma inteligência que parece a de uma alfândega de aeroporto. “Você tem que ter controles e barreiras para evitar que microrganismos danosos nos afetem. As células intestinais têm que ficar grudadinhas para prevenir a invasão de certos microrganismos nocivos, mas também criarem um muro permeável o suficiente para colocar os nutrientes para dentro”, explica a nutricionista. É por isso que hoje acreditamos que a imunidade começa no intestino. Certo, mas como falar de imunidade em um órgão cheio de microrganismos? “As bactérias só serão nocivas dependendo da quantidade e do grau de virulência. Há bactérias que, em uma quantidade controlada, nos ajudam com algumas funções. Quando falamos da microbiota, falamos de todo um universo que existe dentro do nosso intestino e que não é composto por células humanas. Em equilíbrio, este grupo ajuda o corpo a trabalhar direito”, explica Marcia. O conjunto de bactérias, fungos e vírus presentes no órgão contribui com a digestão de nossa comida e facilita o processo de absorção de minerais e substâncias importantes para a saúde. Além disso, elas ajudam a sintetizar alguns nutrientes por meio da metabolização das fibras, como o caso das vitaminas do complexo B, fundamentais na defesa do corpo.
Bactérias da moda - Houve, nos últimos 10 anos, uma mudança de mentalidade sobre a microbiota intestinal. O interesse no assunto foi crescendo e várias pesquisas começaram a surgir, em diferentes contextos, para entender o seu papel. “Já se sabia que existiam essas bactérias ali, mas não se imaginava o grau de importância delas. Um dos momentos mais importantes para se perceber isso foi quando um paciente com sepse, já morrendo, recebeu um transplante de fezes de um doador saudável. E essa pessoa sentenciada à morte, melhorou”, conta Marcia sobre o momento de virada no estuo da microbiota. A partir daí, começou a percepção de que a composição das bactérias do intestino de cada um é diferente, como se fosse uma assinatura digital. Então, pesquisas foram desenvolvidas para compreender a influência dos hábitos alimentares na mudança da flora intestinal. E, indo mais além, muitas pesquisas procuram compreender o papel da própria microbiota na psicologia humana. Um exemplo de como a inteligência dos microrganismos nos impacta é a partir de algumas compulsões: “conforme nos alimentamos de açúcar, nós alimentamos certos tipos de bactérias que, em vantagem, começam a se reproduzir cada vez mais. Por isso, às vezes temos uma compulsão por alguns alimentos, que são aqueles que as próprias bactérias vão “pedir” porque elas querem se alimentar e crescer”, explica a nutricionista. Pode também acontecer de algumas bactérias soltarem toxinas que causam uma mudança repentina de humor, a chamada disforia. O estado de angústia, tristeza ou melancolia causado dura até você comer o alimento que as bactérias precisam.
Uma relação recíproca - Estes exemplos demonstram como não nos alimentamos sozinhos. Para conseguirmos manter uma flora intestinal equilibrada e saudável, é preciso pensar em toda a teia de relações que alimentamos dentro de nós mesmos. Mas como fazer isso? Uma maneira interessante é apostar nos alimentos probióticos, que contêm bactérias consideradas benéficas e que podem ajudar as células do intestino a otimizar o processo de absorção de nutrientes. Isso requer uma certa regularidade no consumo, já que, ao mudarmos os hábitos alimentares, nossa flora muda também. É importante conseguirmos favorecer a flora com a alimentação, apostando nos prebióticos, componentes alimentares que estimulam o desenvolvimento e atividade das bactérias. “Os prebióticos alimentam os microrganismos, sendo, em geral, carboidratos fermentados pela flora intestinal, que chamamos de fibras. Uma diversidade alimentar, rica em alimentos fontes de fibra, causa uma diversidade da microbiota”, explica Marcia.
As fibras estão presentes em cereais, como arroz, trigo integral, nos grãos, como milho, feijão, lentilha, e em frutas, verduras e sementes. Com um consumo diário desses tipos de alimentos, além de favorecer a microbiota, minimizamos os riscos de vários tipos de doenças. Ou seja, lembre-se pensar também na alimentação das suas queridas bactérias do intestino na própria refeição!
Fonte: Nutrição Prática e Saudável. Nutrição Prática & Saudável é uma iniciativa da Tetra Pak Brasil. Desde a criação do site, em 2011, nosso objetivo é compartilhar informações que contribuam para a tomada de decisões em busca de uma alimentação equilibrada, saudável e prática. Nossas quatro editorias dão o tom: Prateleira, Receitas, Bem-estar e Nutrição e Saúde. Juntas, elas compõem um mosaico diverso que aborda tendências de consumo, saúde, estilo de vida e segurança alimentar. Hoje, somos uma rede estruturada que leva conteúdo confiável, apurado por profissionais de comunicação e com todo o suporte de especialistas em saúde e alimentação do mercado e da própria Tetra Pak, para mais de 2 milhões de seguidores que acompanham nossas publicações no blog e nas redes sociais.
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