26/05/2014 às 13h04min - Atualizada em 26/05/2014 às 13h04min

Iogurte - Uma fonte de nutrientes e vitaminas

O iogurte facilita a perda de peso, vai bem em diversas receitas e de quebra cuida da pele. Saiba quais são os motivos saudáveis para acrescentar o laticínio à sua dieta.

O iogurte é ideal para consumir na forma de doces com frutas, molhos para saladas e peixe, enriquecendo as refeições com nutrientes e vitaminas.

O iogurte era apenas conhecido por ter efeito poderosíssimo na regulação da flora intestinal, porém o que as pesquisas mais recentes nos mostram é que há muitas outras vantagens em se consumir todos os dias o alimento. Ele é ótima fonte de proteínas, minerais e vitaminas, têm baixo teor calórico, menos lactose que o leite comum e o melhor: é saboroso! Combina com diversas preparações, é prático e fácil de ser incluído na alimentação diária. Conheça as outras vantagens e acrescente o laticínio na sua dieta.

Como é pobre em calorias (69 kcal em 100 g, na versão natural e integral), ele funciona muito bem para tapear a fome entre as refeições, substituindo bolachas e pães. Há diversos estudos relacionando o consumo de cálcio, nutriente do qual o iogurte é uma das mais importantes fontes, à perda de peso. É bom porque...pesquisas atestam que altos valores de índice de massa corporal (IMC), que classifica o peso corporal, são cada vez menos frequentes à medida que a ingestão de cálcio está mais próxima dos patamares recomendados. O que acontece é que seu consumo adequado ajuda no controle de peso em adultos quanto em crianças.

Reúne diversas vitaminas e minerais

O iogurte é uma excelente fonte de nutrientes importantes para a saúde, como potássio, fósforo, vitaminas A, B6 e B12, riboflavina, ácido fólico e niacina. Ele possui 10 vezes mais ácido fólico do que o leite utilizado em sua elaboração, por conta da atividade das bactérias envolvidas na fermentação. É bom porque... em 100 g de iogurte integral temos 99 UI de vitamina A, a mesma quantidade que pode ser encontrada em três unidades de banana. Em 100 g do iogurte integral há 95 mg de fósforo. Para ter a mesma quantidade desse mineral, vamos precisar de duas unidades grandes de tomate.

Oferece mais cálcio que o próprio leite

Você já sabe que o mineral ajuda a fortalecer ossos e dentes. Mas essa não é a única função do cálcio. Ele é responsável pela comunicação entre as células nervosas, participa

do processo de coagulação sanguínea, ajuda na cicatrização de feridas e é essencial à contração muscular. Equilibra a pressão arterial e contribui para a dilatação dos vasos: o coração fica protegido.  É bom porque... o cálcio é mais abundante do que em muitos outros laticínios. Em 200 g de iogurte natural há 345 mg de cálcio; um copo de leite (250 ml) contém cerca de 307,5 mg do mineral. Uma fatia de 30 g de queijo branco tem 205,5 mg de cálcio.

O iogurte elimina com mais facilidade as toxinas e impurezas do organismo regulando a flora intestinal. 

Reforça o sistema imunológico

Todo iogurte é produzido a partir de pelo menos dois tipos específicos de cepas bacterianas, que atendem por nomes complicadíssimos: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Ambos reforçam o exército de bactérias benfeitoras que o intestino alberga, chamado de flora ou microbiota intestinal. É bom porque... além de aumentar a resistência do organismo, exterminando micro-organismos causadores de diversos tipos de doenças, essas bactérias melhoram a integridade da mucosa intestinal e, consequentemente, a absorção de nutrientes importantes para a manutenção da boa saúde.

Deixa a pele mais bonita

Um potinho de iogurte vale por um tratamento de beleza, sabia? Em primeiro lugar, porque as proteínas do alimento são fundamentais para a construção, reparação e renovação de todos os tecidos do corpo. A vitamina A, presente no iogurte, também é fundamental para a saúde da pele. Por outro lado, quem vai mais vezes ao banheiro elimina mais rapidamente todas as toxinas, o que também colabora para a melhora da aparência geral da pele que fica lisinha, lisinha. É bom porque... durante a fermentação, a lactose do leite se transforma em ácido lático, que é conhecido como hidratante, esfoliante e antimicrobiano. Ele suaviza rugas e ajuda a manter a firmeza. Por isso mesmo, além de comer o seu iogurte, você também pode usá-lo em máscaras. Se quiser, pode também comprar cosméticos que tenham esse ingrediente em sua formulação cosmética.

Refeição saudável com iogurte

Aprenda três receitas saborosas e nutritivas com iogurte para a sua dieta ficar mais completa!

Musse de goiaba e iogurte com calda de chocolate e castanhas

Ingredientes para a musse:

6 goiabas vermelhas

1 xícara (chá) de água,

½ xic. (chá) de açúcar (ou adoçante)

2 xícaras (chá) de iogurte natural desnatado

1 colher (sopa) de raspas de limão

Ingredientes para a cobertura:

2 tabletes pequenos de chocolate amargo (60g) picados

½ xícara (chá) de leite desnatado

¼ xícara (café) de marasquino

6 castanhas-do-Brasil trituradas

Modo de preparo da musse: cozinhe a polpa das goiabas na água até levantar fervura e passe a mistura numa peneira. Espere esfriar e bata, no liquidificador, o caldo com o resto da fruta, o açúcar, o iogurte e as raspas de limão. Distribua em taças e leve à geladeira por 1 ou 2h antes de servir. Modo de preparo da cobertura: coloque o leite e o chocolate picado em banho-maria em uma travessa de vidro. Mexa vagarosamente até obter uma mistura homogênea. Retire do fogo, junte o marasquino. Na hora de servir: cubra cada taça com 1 colher de sobremesa da calda e finalize distribuindo a castanha picada. Está pronto!

Dica: para deixar a receita ainda mais prática, em vez de fazer calda com o chocolate escuro, apenas corte-o em lascas e distribua sobre a mousse junto com a castanha. 

Salada colorida ao molho de iogurte com mel

Ingredientes para a salada

2 castanhas-do- brasil

1 colher (sobremesa) de linhaça moída

2 xícaras (chá) de alface americana lavada seca e rasgada

¼ de xícara (chá) de beterraba ralada

¼ de xícara (chá) de cenoura ralada

¼ de xícara (chá) de broto de alfafa

1 colher (sopa) de salsa

Ingredientes para o molho:

250ml de iogurte natural desnatado

½ colher (chá) de sal

2 colheres (chá) de mel

1 colher (chá) de mostarda

Modo de preparo: leve as castanhas com a linhaça ao forno quente por 10 minutos para tostar. Misture os ingredientes do molho até ficarem emulsionados. Em um prato, disponha as folhas de alface, coloque a beterraba e a cenoura, espalhando uniformemente. Coloque um montinho de broto de alfafa por cima e salpique a castanha e a linhaça. Sirva com o molho à parte.

Iogurte com calda de frutas vermelhas

Ingredientes para o iogurte:

1 iogurte natural,

1 litro de leite desnatado

Ingredientes para a calda de frutas:

500 g de framboesa congelada,

1 1/2 xícara de água,

1/3 de xícara de frutose,

1 colher (sopa) de amido de milho,

1/2 xícara de morango em pedaços,

1/2 xícara de ameixa vermelha,

1/2 xícara de cereja ou uva sem caroço,

1 fio de mel.

Modo de preparo do iogurte: separe mais ou menos 2 colheres (sopa) de leite e, numa panela, ferva o restante. Depois, espere ele ficar morninho (mais ou menos 40°C). Enquanto isso, aqueça o forno a 200°C por 10 min. Misture o iogurte com as 2 colheres de leite que separou, até dissolver completamente. Junte ao leite da panela e misture. Distribua em tigelinhas individuais ou numa travessa de vidro funda de sua preferência. Desligue o forno e coloque a travessa. Deixe a noite toda ou pelo menos 8 h. Leve à geladeira e consuma somente depois de passadas 24 h. Modo de preparo da calda: numa panela, coloque a framboesa e a água. Quando ferver, acrescente a frutose e cozinhe por 10 min. Dissolva o amido de milho num pouco de água fria e adicione à panela. Ferva por mais 5 min, mexendo. Deixe esfriar. Junte a fruta restante e leve à geladeira. Na hora de servir: junte o mel ao iogurte e bata vigorosamente com um batedor de arame, até que ele fique com aparência cremosa e emulsionada. A sugestão é que você sirva o iogurte em taças individuais com a calda de frutas vermelhas. 

Fotos: Danilo Tanaka




Autor: Leticia Maciel

Referências bibliográficas: 

Publicado em 10 de Abril de 2013
Revista Viva Saúde

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