04/01/2017 às 20h26min - Atualizada em 04/01/2017 às 20h26min

Queijos blindam o coração

Revista Saúde é vital Dezembro de 2014

Novos estudos indicam que ter hábito de consumi-los evita o aumento do colesterol e da pressão arterial, os principais fatores por trás de doenças que castigam o peito. Mas há alguns segredos para petiscar esses benefícios.

Eles são saborosos, só que cheios de gordura saturada, considerada uma das mais nocivas nos assuntos do coração. É assim que muita gente enxerga os queijos e até seus parentes lácteos. E não dá pra dizer que é uma visão 100% errônea. Mas também não deve servir de argumento para julgamentos apressados e proibições. Essa foi a lição deixada por um painel de debates sobre a influência da dieta no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, ocorrido no último congresso da Sociedade Americana para Nutrição, que SAÚDE acompanhou em San Diego, nos Estados Unidos.

Uma das boas provas a favor dos queijos, entre outros laticínios, foi apresentada pela nutricionista brasileira Marcia Otto, professora da americana Universidade do Texas. Ela comparou o impacto de diversas fontes de gordura saturada sobre o risco cardíaco 5209 adultos. Atenção a um dos achados: quando dois grupos desses voluntários consumiam a mesma quantidade desse tipo de gordura (no caso, 2% do total de calorias ingeridas no dia), mas um obtinha o nutriente por meio de carnes e o outro com lácteos, a probabilidade de esse último sofrer um infarto ou derrame era 25% menor. Na prática, estamos falando em trocar um bife de 50 gramas (metade de uma unidade média) por 40 gramas de mussarela, por exemplo.

"Se a gordura saturada fosse essa grande vilã, o risco cardíaco seria o mesmo, independentemente da fonte alimentar", raciocina Marcia. Ela não foi a única a encontrar argumentos para absolver queijos e companhia da injusta acusação de prejudicarem o sistema cardiovascular. Depois de avaliar nada menos do que 33 mil mulheres durante longos 12 anos - período no qual ocorreram 1392 ataques cardíacos - , pesquisadores do Instituto Karolinska, na Suécia, concluíram que apostar nos lácteos dia após dia afastava panes no peito. E vamos dizer mais: abocanhar queijos gerava uma proteção ainda maior. Suas fãs se mostraram 24% menos propensas a ver o coração pifar.

O ranking dos queijos

O balanço entre as quantidades de gordura, cálcio e sódio é crucial na hora de diferenciar os melhores para a saúde daqueles que devem aparecer na tábua de frios só de vez em quando:

Para o dia a dia

Cottage (mais magro)
Energia - 72,4 kcal
Gorduras - 1 g
Cálcio - 60,9 mg
Sódio - 406 mg

Mussarela
Energia - 281 kcal
Gorduras - 21,6 g
Cálcio - 517 mg
Sódio - 373 mg

Ricota
Energia - 174 kcal
Gorduras - 13 g
Cálcio - 207 mg
Sódio - 84 mg

Minas Frescal
Energia - 264 kcal
Gorduras - 20,2 g
Cálcio - 579 mg
Sódio - 31 mg

Até 2 vezes por semana

Camembert
Energia - 300 kcal
Gorduras - 24,3 g
Cálcio - 388 mg
Sódio - 842 mg

Prato
Energia - 357 kcal
Gorduras - 27,8 g
Cálcio - 731 mg
Sódio - 965 mg

Gouda
Energia - 356 kcal
Gorduras - 27,4 g
Cálcio - 700 mg
Sódio - 819 mg

Provolone
Energia - 351 kcal
Gorduras - 26,6 g
Cálcio - 756 mg
Sódio - 876 mg

Brie
Energia - 334 kcal
Gorduras - 27,7 g
Cálcio - 184 mg
Sódio - 629 mg

Suíço
Energia - 376 kcal
Gorduras - 27,5 g
Cálcio - 961 mg
Sódio - 260 mg

Consumo Eventual

Parmesão
Energia - 392 kcal
Gorduras - 25,8 g
Cálcio - 1183 mg
Sódio - 1601 mg

Roquefort (mais salgado)
Energia - 369 kcal
Gorduras - 30,6 g
Cálcio - 662 mg
Sódio - 1809 mg

Cheddar (mais gordo)
Energia - 403 kcal
Gorduras - 33,1 g
Cálcio - 721 mg
Sódio - 621 mg

Gruyère
Energia - 413 kcal
Gorduras - 32,3 g
Cálcio - 1011 mg
Sódio - 336 mg

Outro trabalho, este realizado com 3810 chineses (tanto homens como mulheres), também indica que quem consome laticínios todo santo dia é menos inclinado a encarar um piripaque cardíaco em comparação com aqueles que torcem o nariz para esse grupo alimentar. "O benefício provavelmente tem a ver coma soma ou o efeito sinérgico dos nutrientes encontrados nos lácteos", opina um dos autores do trabalho, Mark Wahlqvist, professor da Universidade Monash, na Austrália. O combo de fato está longe de ser mixaria: tem cálcio, proteínas, potássio, vitamina D...

Uma expert que vê a combinação desses ingredientes como a melhor explicação para o sucesso da família dos queijos é a pesquisadora da área de nutrição Iwona Rudkowska, do CHU Centro de Pesquisa do Québec, no Canadá. Ela recrutou 233 pessoas para uma experiência e, assim como vários de seus colegas cientistas, percebeu que esses alimentos oferecem privilégios aos consumidores fiéis. "Descobrimos que sua ingestão está associada a níveis mais baixos de pressão arterial", relata. Ora, é justamente o aperto dos vasos que muitas vezes coloca o coração e o cérebro na rota do perigo.

Ninguém discorda de que o time de elementos detectados nos laticínios é especial. Mas alguns sobressaem. Há estudos apontando, por exemplo, que as gorduras concentradas nos queijos, como o ácido linoleico conjugado (popularmente conhecido como CLA), o ácido vacênico e o oleico, poderiam responder pelo efeito cardioprotetor. "Elas limitariam a formação de colesterol e triglicérides no fígado, entre outras ações", diz a nutricionista Milena Volpini, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Mas é o cálcio, mesmo, que tem disparado na preferência dos cientistas. Primeiro porque ajusta a pressão. "Ele impede a reabsorção do sódio pelos rins, favorecendo a eliminação dessa substância pela urina", explica a nutricionista Mariana Del Bosco, de São Paulo.

O cálcio também entra na briga contra a obesidade, fator que faz o risco cardíaco decolar. A história começa com dois hormônios de nome complexo: o paratormônio e o calcitriol. "Quanto mais desse nutriente na dieta, menor a concentração dessa dupla no organismo", diz a nutricionista Olga Amancio, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. "E, nesse cenário, ocorre um estímulo da lipólise, que é a quebra de gordura no corpo", ensina. Ao mesmo tempo, há inibição da lipogênese, isto é, a formação de banha pelas dobras do corpo.

Como se não bastasse, a ação das enzimas que regulam a temperatura corporal é controlada pelo cálcio. "Por isso, ele contribui para aumentar o gasto de energia", afirma Luana Caroline dos Santos, professora do Departamento de Nutrição da Escola de Enfermagem da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). Resumindo: colocar fontes desse nutriente à mesa, como os queijos, dá um gás na queima calórica.

Há uma última razão para dar ao cálcio o título de inimigo do ganho de peso. "No intestino, o mineral se junta à gordura, formando uma espécie de sabão insolúvel. Aí, ela nem chega a ser absorvida e vai embora junto com as fezes", descreve Mariana. Inclusive, é justamente por causa dessa propriedade que a trupe dos queijos também fez fama no papel de impedir a subida desenfreada do colesterol.

Essas benesses foram verificadas pela docente da UFMG em seu projeto de mestrado, do qual participaram 96 adolescentes. Ela notou que quem caprichava no cálcio exibia um melhor perfil lipídico (ou seja, níveis adequados de colesterol HDL, considerado bom, e mais baixos de LDL, o ruim), menos gordura no corpo e até menor resistência à insulina - se esse hormônio funciona direito, cai o risco de ter diabete, condição que escancara a porta para as ameaças nas artérias. "Esses jovens chegavam perto da recomendação oficial de consumo de cálcio, isto é, mil miligramas por dia", conta luana.

Para seguir o exemplo dos adolescentes bons de cálcio, não há segredos. "A orientação é comer três porções de produtos lácteos diariamente", diz Milena. Não adianta correr atrás de cápsulas do nutriente. "Trabalhos mostram que os efeitos só valem se ele é proveniente de alimentos", alerta Olga, que também leciona na Universidade Federal de São Paulo.

Se esse conceito já está bem sólido, há um que vem caindo por terra. É aquele papo de que, para ver a barriga seca e o coração livre de sustos, o certo é optar por laticínios desnatados, sem gordura. "Ao consumi-los, a tendência é querer comer de novo em pouco tempo. Já os integrais elevam a saciedade", conta Marcia Otto. Sua xará Marcia Gowdak, Diretora do Departamento de Nutrição da sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, acha que é cedo para indicar os integrais a quem tem o risco cardíaco aumentado. "Mas, com base nessas pesquisas, dá para liberar os semidesnatados", diz.

Quer mais um motivo para não comer queijo (com sua pitada de gordura) sem peso na consciência? Até agora, a ciência aponta que ele e seu parente iogurte são os melhores parceiros da saúde - até pelo fato de serem fermentados. Só evite os frios supersalgados e não os coloque no pão branco ou na pizza, combinações cheias de carboidratos refinados. Com uma torrada integral, misturados à salada ou mesmo sozinhos, eles agradam muito mais ao coração.
 

Iogurte, o outro queridinho da ciência

Ele tem bastante cálcio e proteínas, pouco sódio e, assim como o queijo, é fermentado. Inclusive, as bactérias do tipo Lactobacillus bulgaricus adicionadas ao iogurte usam a lactose, ou seja, o açúcar do leite, para gerar energia e se proliferar. "Nesse processo, os Lactobacillus liberam ácido láctico, substância que aumenta a acidez da flora intestinal", explica a nutricionista Milena Volpini, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. "Isso impede a multiplicação de bactérias ruins, mas não atrapalha a de micro-organismos bons", completa. Outro ponto forte: como grande parte da lactose vai embora, o iogurte costuma ser bem tolerado por quem tem intolerância a ela.

Portal Viva Lácteos


Link
Notícias Relacionadas »
Comentários »